Осень? Готовь ноги!

Осень — не повод забрасывать уход за красотой и здоровье одной из наиболее привлекательных для мужской половины населения частей тела. Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений на все группы мышц, который называется «Как сделать ноги красивее». Выполняя регулярно этот простой набор упражнений можно достичь отличных результатов и сделать ножки более сильными,  рельефными и самое главное стройными!

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На “раз” поднимись на носки, на “два” немного присядьте, колени разведите в стороны, на “три” поднимитесь еще выше на носки, на «четыре опуститесь вниз на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

2. Лягте на спину, руки положите под голову, ноги вытяните. Медленно согните их в коленях, подтяните к животу. Затем выпрямите и поднимите перпендикулярно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, плавно опусти. Повторите 6-8 раз.

3. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем так же медленно выпрямите. Упражнение можно выполнять попеременно то правой, то левой ногой или обеими сразу.

4. Поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 60-80 шагов.

МЫШЦЫ СТОПЫ И ГОЛЕНИ

1. В положении стоя поднимитесь на носки и, максимально напрягая икроножные и мышцы свода стопы, потянитесь вверх. Затем в этой же позиции ритмично, без рывков разводите пятки в стороны и своди их внутрь.

2. Вытяните носок и поставьте стопу на внешнюю боковую поверхность. Перекатывайте ее с пятки на носок, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную (в этот процесс автоматически включаются и другие мышцы голени). Опорную ногу при этом слегка согните.

3. Встаньте около стола или стула на расстоянии большого шага. Положите обе ладони на край стола так, чтобы 4 пальца лежали на нем сверху, а большим пальцем плотно обхватите стол снизу (возьмитесь за боковые стороны сиденья стула). С выдохом отведите таз назад, распрямляя руки. Ноги в голенях не сгибайте. Оторвите от пола сначала пальцы ног, а потом поднимите и стопы. Спина прямая. На вдохе вернитесь в исходное положение, стопы и пятки на полу. Повторите 4-5 раз.

ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

1. ПРИСЕДАНИЯ (работают передняя поверхность бедер и ягодицы, косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы нижней части спины)

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, спина прямая, живот подтянут, таз повёрнут вперед, плечи опущены, лопатки вместе.

Сгибая колени, медленно опуститесь как можно ниже, в тоже время поднимая руки перед собой (в стороны/наверх) параллельно полу. Вес тела остается на пятках, колени не выходят за стопы, спина прямая с небольшим наклоном вперед. На вдохе колени должны сгибаться, на выдохе - выпрямляться.

Как вариант, но сложный: приседания на одной ноге (однако можно упростить это упражнение: приседая на правой ноге, можете держаться левой рукой за какую-либо опору и наоборот)

а) Свободную ногу отведите в сторону. Вытяните руки вперед и соедините в замок. Теперь медленно приседайте на опорной ноге, стараясь не касаться свободной ногой пола.

б) Одну ногу поставьте сзади на опору (табурет, стул, скамейку) и, приседая на ней, старайтесь использовать ногу, стоящую на возвышении, только чтобы сохранять равновесие.

2. ВЫПАДЫ (работают мышцы бедер и ягодиц, особенно большой ягодичной)

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Правой ногой сделайте максимально возможный широкий шаг вперед, руки на бедрах. Согните ногу так, чтобы получился прямой угол. Вес тела — на правой ноге. Медленно поднимитесь за счет ягодичной мышцы этой же ноги. Во время выпада сделайте вдох, при возврате в исходное положение — выдох. Выпады можно делать с нагрузкой - гантелями.

3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Живот втянут, руки вдоль корпуса (или за головой). С усилием разводите колени в стороны, а потом так же с усилием сводите вместе. Таз при этом не отрывайте от пола. На “раз” делайте вдох, на “два” — выдох.

Как вариант:

а) Выполняйте упражнение с поднятыми прямыми ногами.

б) Лягте на правый бок, опора на согнутую руку. Левую стопу поставьте перед правым бедром. Правую ногу выпрямите, поднимите как можно выше, подержите на весу несколько секунд и медленно опустите. Затем сделайте это упражнение для другой стороны. Выполните это десять раз для каждой ноги.

4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Лягте на бок, одна рука под головой, другая находится на талии. Поднимите вверх выпрямленную ногу (сделайте выдох), затем опусти (соответственно вдох). Стопу подвижной ноги заверните внутрь (так лучше будет напрягаться ягодичная мышца).

Ещё один вариант:

а) Отводите ногу чуть назад по диагонали.

б) Выполняйте то же упражнение, но в положении стоя, опорная нога чуть согнута в колене.

5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Возьмите крепкий, устойчивый и надежный стул. Сядьте на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обратите внимание: носки должны быть оттянуты. Руками упритесь в пол. Тело слегка наклоните вперед.

Сожмите сильно стопы и ноги так, будто хотите сломать стул ногами, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. Медленно досчитайте до 100. Далее расслабьтесь. Затем проделай это же упражнение, только расположите руки на полу между бедрами.

6. ХОДЬБА В ГЛУБОКОМ ПРИСЕДЕ (профилактика для суставов ног)

Спина прямая, руки на талии, живот втянут, ноги в глубоком приседе. Перекатываясь с пяток на носки, начинайте движение вперед.

Такой ходьбой рекомендуется заканчивать комплекс всех упражнений для ног.

Комплекс упражнений «Как сделать ноги красивее» очень прост в исполнении и не требует никакой физической подготовки. Вы можете начинать делать его прямо сейчас и в удобное для тебя время. Частоту и количество повторений можно легко изменять, исходя из собственных возможностей и ощущений.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить